Uważność

Naukowe (mózgowe) podstawy UWAŻNOŚCI

6 października, 2020

Uważność – wiele o niej teraz słychać, że pomaga nam w opanowaniu stresu, lepszej organizacji codziennych zadań i wielu innych rzeczach. Mówiąc wprost jest modna. Co o niej wiemy? Jak to się dzieje, że zwiększamy sobie uważność?

Jak i gdzie to się dzieje w człowieku? – co ma do powiedzenia w tym temacie nauka przeczytacie poniżej.

     Z punktu widzenia nauk biologicznych wydaje się, że ugruntowany od wieków podział na umysł i ciało coraz śmielej zastępujemy podziałem na mózg i pozostałe części ciała. Oczywiście, zgoda na taki punkt widzenia pojawia się wyłącznie, kiedy zaakceptujemy fakt, że umysł jest zbiorem procesów przebiegających w mózgu, złożonym urządzeniu obliczeniowym, które konstruuje naszą percepcję świata zewnętrznego, wytwarza nasze przeżycia wewnętrzne oraz sprawuje kontrolę nad działaniami, jak pisze Eric R. Kandel, laureat Nagrody Nobla z dziedziny fizjologii lub medycyny z roku 2000[1].

Ten punkt widzenia zawdzięczamy badaniom neuronaukowców z końca XX wieku, ale jego źródeł możemy dopatrywać się już w pracach Darwina, filozofów Johna Searle czy Patricii Churchland oraz w obszarach zainteresowania  psychologii poznawczej.

     Wiele jest poznanych funkcji mózgu, takich jak:

  • kontrola ruchu i zachowanie równowagi,
  • czucie eksteroceptywne (czucie np. temperatury otocznia, dotyku), proprioceptywne (pochodzące między innymi z mięśni, stawów, ścięgien), interoceptywne (czucie w narządach wewnętrznych),
  • percepcja bodźców wzrokowych, słuchowych, węchowych i smakowych,
  • czucie bólu i cierpienie,
  • regulacja snu i czuwania,
  • sterowanie podstawowymi funkcjami życiowymi (jak często myślicie o tym żeby wziąć oddech albo ile razy na minutę ma bić serce?),
  • uczenie się i zapamiętywanie,
  • tworzenie pojęć, myślenie, mówienie, porozumiewanie się,
  • zachowania emocjonalne (tak, tak – emocje siedzą w głowie😉),
  • czy w końcu świadomość, ma związek z tytułowym tematem tego artykułu, czyli UWAŻNOŚCIĄ

UFF….trochę tego było😊

Łatwo zauważyć, że wiele z tych, teoretycznie odrębnie wymienionych funkcji, to aktywności ściśle ze sobą powiązane, niemniej tematem centralnym wydaje się tu świadomość a precyzyjniej uświadomienie percepcji czyli naszej rejestracji bodźców.

     Mózg bombardowany jest ogromną ilością bodźców, co więcej, bodźce te są percepowane (czyli odbierane, analizowane, szufladkowane) a nawet podejmujemy na ich podstawie decyzje, ale nie wszystkie przedostają się do świadomości, część z nich przetwarzana jest zatem nieświadomie.

Dzięki badaniom francuskiego neurobiologa Stanislas Dehaene wiemy, że to, czego doświadczamy jako stanu świadomości, jest wytworem zbioru licznych obwodów nerwowych, które wybierają daną informację. Informacja jest podbijana i przekazywana dalej do kory mózgu (na pewno o niej słyszeliście) później trafia do najmłodszej jej części czyli kory przedczołowej (to w niej tworzone są strategie i zawiłe teorie) a potem powrót do miejsca powstawania w korze z pierwotnymi ośrodkami odpowiedzialnymi za odbiór bodźca tak, że powstaje obwód krążącej między tymi obszarami kory informacji – porównajcie to do biegu w sztafetach gdzie poszczególnym obszarom w mózgu odpowiadają pojedynczy sportowcy przekazujący sobie pałeczkę.

Dzięki takiemu mechanizmowi informacje stają się dostępne dla innych obszarów mózgu – zostają wprowadzone do globalnej przestrzeni roboczej. Taka świadoma aktywność ma ograniczenia, w danej chwili może być nakierowana tylko na jedną rzecz – czyli rzetelnie w 100% możemy skupić się tylko na jednej rzeczy.

Tą rzeczą może być również pojawiająca się w danej chwili myśl, przywołany z pamięci obraz. Jak łatwo się domyślić bodźce zmysłowe nie będą wówczas przedostawać się do tak rozumianej świadomości[2].

     O tym, co dzieje się w naszym mózgu, również o emocjach, które w nim powstają, często możemy wnioskować na podstawie tego, co dzieje się z naszym ciałem, z którym mózg pozostaje w stałej łączności. Ciało staje się więc sceną, na której nasze emocje odgrywają swoistą sztukę. Na tej scenie aktorzy mogą poruszać się w sposób zauważalny dla wszystkich (również dla człowieka w emocjach), wykonywać drobne gesty lub stać w bezruchu a w ich wnętrzach toczą się wtedy intensywne procesy, które ujawnią się później w inny sposób. Tak, jak emocje innych, możemy odbierać świadomie lub nieświadomie, podobnie własne reakcje emocjonalne możemy sobie uświadamiać lub nie[3].

     Wydaje się, że wszystkie mechanizmy prowadzące do jakiegokolwiek uzewnętrznienia emocji mogą ułatwiać nam zaobserwowanie własnych reakcji emocjonalnych i sprzyjać świadomemu ich przetwarzaniu – czyli możemy coś z nimi zrobić jakoś zareagować i to w sposób zaplanowany!

Według badań to właśnie mechanizm regulacji emocji może być tym, któremu zawdzięczamy udowodniony klinicznie pozytywny wpływ praktyk uważności na pacjentów z zaburzeniami lękowymi, zespołem stresu pourazowego, uzależnieniami, zaburzeniami odżywiania, depresją czy zaburzeniami osobowości[4].

Warto dodać, że według niektórych szacunków wymienione zaburzenia mogą dotyczyć nawet ponad 8 milionów Polaków[5].

     A co jeśli chodzi o postrzeganie sygnałów z wnętrza ciała?

Dysponujemy dwoma głównymi strumieniami informacji – propriocepcją i interocepcją. Pierwszy z nich, zwany niekiedy czuciem głębokim, jest właśnie związany z orientacją w ułożeniu części własnego ciała, więc jest zaangażowany w ocenę położenia części ciała przed, w trakcie i w efekcie ruchu.  

Jeszcze silniej ze świadomością własnych emocji wydaje się być powiązana interocepcja (percepowanie bodźców płynących z mechanoreceptorów w ścianach narządów wewnętrznych). Ten rodzaj czucia tradycyjnie jest trudniejszy do badania, ponieważ ogromna większość wewnętrznej aktywności trzewnej, z wyjątkiem wysiłku oddechowego, nie może być wyraźnie zauważona w normalnych warunkach.  

Zauważyliście, że świadomie kontrolujemy tylko część naszego przewodu pokarmowego? Świadomie sterujemy do 1/3 górnej części przełyku oraz końcówką jelita grubego, cała reszta nie podlega naszej świadomej kontroli a mimo to jest w stałym kontakcie z mózgiem i całkiem sprawnie funkcjonuje!

  W ostatnich latach pojawiają się badania, które wydają się potwierdzać wcześniejsze hipotezy dotyczące neuronalnych mechanizmów czucia wewnętrznego i ich powiązania z emocjami[6]. Zgodnie z ich wynikami przednia część mózgu zwana korą wyspy ma kluczowe znaczenie w świadomości interoceptywnej poprzez łączenie bodźców z receptorów wewnętrznych i informacji ze świata zewnętrznego, dostarczane z innych obszarów kory mózgu.

Kora wyspy była dotychczas postrzegana jako struktura zaangażowana właśnie w analizę emocji. Dzięki przytoczonym wyżej badaniom wiemy już, że procesy te mogą być silnie powiązane ze świadomością interoceptywną.

Dziś wiemy również, że trening medytacji może zwiększać świadomość interoceptywną a skupienie się na sygnałach z wewnątrz ciała pozwala uwolnić umysł ze wszystkich innych obszarów zaangażowania uwagi, które silnie angażują jego zasoby.

A na koniec krótkie ćwiczenie nie wymagające drogich akcesoriów, no może potrzeba trochę cierpliwości i ciekawości😊

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i po kolei rozpocznij zauważanie:

  • Swojego oddechu – czy jest płytki czy głęboki, regularny czy nieregularny, co się z nim dzieje kiedy na niego zwracasz uwagę?
  • Ułożenia swojego ciała – poczuj każdą część siebie, zacznij od lewej stopy i tak dalej poczuj co czują kolejne kończyny, czego dotykają, jak czujesz plecy, pośladki, głowę…
  • Swojego otoczenia, co słyszysz, jakie zapachy cię otaczają, jaka jest temperatura otoczenia, a może usłyszysz burczenie w swoim brzuchu…😊

Otwórz oczy i obejrzyj miejsce, w którym jesteś, z ciekawością małego dziecka, skup się na każdym detalu, kolorze, rozmieszczeniu w przestrzeni.

  • Na koniec zastanów się co odkryłaś/eś? jak się czujesz?

 

Zespół CleverBrains

Jeżeli zainteresował Was temat i macie ochotę go pogłębić zapraszamy do kontaktu:

tel: 606 312 416
kontakt@cleverbrains.pl


[1]  E. R. Kandel, Zaburzony umysł. Co nietypowe mózgi mówią o nas samych, Copernicus Center Press, Kraków 2020. s.10, 292-297

[2] Ibidem.

[3] R. Szczepanowski, Świadome i nieświadome przetwarzanie emocji w mózgu, PWN, Warszawa 2014.

[4] A. Grecucci, E. Pappaianni, R. Siugzdaite, A. Job. R. Theuninck, Mindful Emotion Regulation: Exploring the Neurocognitive Mechanisms behind Mindfulness, BioMed Research International 2015, PubMed

[5] Fundacja Neuropozytywni, Brain Plan dla Polski, 2019 https://neuropozytywni.pl/brain-plan-dla-polski

[6] Xingchao W., Qiong W., Laura E., Xiaosi G., Pinan L., Hong G., Yihong Y., Jing L., Yanhong W., Zhixian G., Jin F., Anterior insular cortex plays a critical role in interoceptive attention, eLife 2019, PubMed.